3 simples pasos para disfrutar de pies sanos y fuertes: disociación, movilidad y fuerza

Tus pies están completamente dormidos.

El pie humano es una obra de arte y perfeccionismo. Ni el reloj más detallado, ni cualquier aparato tecnológico a día de hoy pueden ser comparados con la complejidad de nuestros pies. Un conjunto de + 25 huesos, + 20 estructuras musculares y + 100 ligamentos... en un espacio tan reducido, y todos ellos funcionando de manera conjunta para desplazarnos, saltar, golpear, ejercer fuerza, etc.

Cuando hablamos de actividad física o deporte (*aunque son conceptos distintos los atenderemos como iguales), si nuestros pies no funcionan correctamente estamos perdiendo una gran cantidad de oportunidades de, primero, realizar la acción deportiva correctamente y, segundo, de disfrutar de ello. Y para que esta estructura funcione correctamente necesitamos que todas las estructuras óseas, musculares y ligamentosas funcionen bien tanto de manera individual como, sobretodo, en conjunto.

Desde mi método de rehabilitación en el que las/os deportistas consiguen PREVENIR o TRATAR cualquier dolor en los pies, enfocamos el trabajo para dicho objetivo desde 3 perspectivas:

Capacidad de disociar: Como toda parte de nuestro cuerpo, tenemos que tener la capacidad de "disociar" o separar los movimientos específicos del pie, entrando en juego en este caso el sistema nervioso, todo el conjunto de nervios que envían la señal a la musculatura para que se active y genera el movimiento concreto.
Movilidad completa: Cada unión de un hueso con otro forma una articulación, y gracias a estas podemos mover libremente nuestro pie. Cuanta mayor capacidad de movimiento y por ende, menos límites, menor riesgo de sufrir cualquier lesión.
Fuerza: El componente fundamental para prevenir y solucionar el dolor. Una musculatura débil y sin capacidad para ejercer fuerza es el primer paso hacia una lesión, un dolor, o cualquier problema en la estructura que compone.

Si eres una deportista aficionada a cualquier deporte, necesitas optimizar estos 3 aspectos para prevenir lesiones que te hagan abandonar la actividad, y además, para conseguir eliminar dolores y poder disfrutar realmente de lo que haces, con calidad.

Imagen generada con la Inteligencia Artificial de Canva Pty Ltd.

Disociación del movimiento de los dedos (parece una tontería).

Venga, vamos a hacer un juego, sigue los siguientes pasos y me cuentas:

Ponte de pie, descalza, y siente todo tu cuerpo descansando cómodamente sobre tus pies.
Ahora intenta levantar solo el "dedo gordo" (1r dedo) sin que se mueva ningún otro dedo.

Si has sido capaz, puedo decirte que tu pie es más sano que el del 80% del mundo. Si no has sido capaz, estás dentro de este 80% y tu probabilidad de lesión es mayor. Pero bueno, no tengas miedo porque si estás aquí, desde hoy mismo vas a saber como escapar de ese 80% de la población mundial y tener un pie más sano y con menos dolor.

La disociación es la capacidad de llevar a cabo movimientos específicos de manera aislada, es decir, separando la acción de diferentes estructuras (como el ejemplo que acabamos de hacer). Nuestros pies tienen la capacidad de mover libremente los dedos, además de separar su movimiento también del resto de parte del pie hasta el tobillo. Sin embargo, esta capacidad puede perderse desde el momento en el que empiezas a no utilizarla.

Nuestro cuerpo es "la máquina perfecta de la adaptación", y esto es algo que me oirás (o leerás) decirlo mucho porque todo lo que sucede en el pie siempre depende siempre de esta afirmación, y más cuando hablamos de pies débiles y con dolor. En relación a esto, "lo que no se usa, se pierde", y eso pasa con los movimientos aislados del pie por la falta de activación de las musculatura específica.

Para que puedas empezar a mejorar esta capacidad, aquí te dejo un ejercicio con el que puedes empezar a "despertar" la musculatura del pie y mejorar tu capacidad de disociar. Además, con la compra de cualquier producto en www.elentrenadordelpie.com recibirás totalmente gratis un EBOOK/Rutina de + 20 ejercicios valorado en 29€ para, entre otros, mejorar esta capacidad comentada y las siguientes que vamos a seguir hablando en este post.

Lo que necesitas para moverte, movilidad.

Creo recordar una frase, tal vez un poco demasiado estoica que decía algo así como: "O te mueves o te mueres". Y bueno, aunque tal vez sea un tanto siniestra, me sirve a la perfección para definir este aspecto de la movilidad y que entiendas su importancia.

Dentro del pie podemos dividir las siguientes zonas o secciones empezando desde la parte más adelantada: las falanges ("huesecitos" de los dedos); el metatarso (zona previa a los dedos); el tarso o medio tarso (zona media del pie); y el tobillo (zona de unión del pie con el miembro inferior).

Sin entrar mucho en detalle en cuanto a qué zona es más móvil o cual lo es menos, lo más importante es destacar que debemos ser capaces de, por un lado, controlar el movimiento aislado ("disociar") de cada zona del pie y, por otro lado, para las acciones llamemos más "complejas" del día a día, controlar los movimientos unidos de todas las zonas para que el pie actúe como "uno".

En la práctica deportiva, con aumentos de la intensidad en cuanto a los movimientos del cuerpo y muchas veces, influenciados también por la fatiga y el cansancio, las estructuras requieren de rangos de movimiento (a partir de ahora " ROM ") que no utilizan en el día a día.

Por ejemplo, imagina que estás corriendo por la montaña y de repente uno de tus pies se apoya en una piedra con forma redondeada que hace que tu pie tenga que "girar" demasiado. Un pie que en el entrenamiento ha trabajado ese ROM, tal vez un poco alejado de lo "normal", va a tener menos probabilidad de lesionarse o provocar dolor porque ya ha aprendido que tiene la capacidad para llegar a ese punto. En cambio, en la misma situación, un pie que no ha conocido en ningún contexto ese ROM, posiblemente haga que alguna estructura se rompa (por ejemplo, un ligamento = esguince) o mínimamente genere algún tipo de dolor.

Imagen generada con la Inteligencia Artificial de Canva Pty Ltd. para simular una lesión ligamentosa en el tobillo o esguince.

Sinceramente, en cuanto a la capacidad de movilidad de las estructuras del pie, para mí, como rehabilitador deportivo especialista en lesiones y patologías del pie-tobillo es el aspecto más importante, el cual podría resumir de la siguiente manera: Producir el máximo ROM o rango de movimiento de las estructuras del pie en un contexto "controlado", entrenando y de manera voluntaria, para prevenir una lesión por desconocimiento de dicho ROM cuando no controlamos por completo la situación.

Un pie fuerte es igual a un pie sano.

Voy a ir directo "al grano". Si hablamos de salud estamos hablando de fuerza. Es así, no se puede tener salud si no se tiene una mínima fuerza, hablando de cualquier parte del cuerpo y de todo en conjunto.

Piénsale, ¿cuál es la capacidad que se principalmente se empieza a perder cuando nos hacemos mayores y envejemos? La F__r_a, en efecto ;)

Primero, vamos a entender la diferencia entre musculatura extrínseca y musculatura intrínse, ya que muchas veces se ha entendido de manera errónea. Muchas personas e incluso entrenadores piensan que la musculatura intrínseca es la que actúa y aparece "profundamente" en el pie, y la musculatura extrínseca la que se presenta de manera más superficial. Totalmente equivocados.

La musculatura extrínseca es la que actúa en los movimientos del pie pero, su origen está fuera del propio pie, es decir, generalmente en la parte inferior de la pierna. Un claro ejemplo es el tríceps sural, compuesto por los 2 gastrocnemios (o vulgarmente conocidos como "gemelos") junto con el sóleo; los cuales aún estando mayoritariamente fuera del pie actúan directamente sobre el mismo.

Aquí el ejercicio básico para activar dicha musculatura.

Por tanto, la musculatura intrínseca es aquella que, también actúa en el pie y además se encuentra del mismo. Un ejemplo es el aductor del 1r dedo, el cual dividido en 2 cabezas se encarga de permitir "juntar" al dedo gordo con el 2o.

Por no hacer esto más largo, simplemente dejar claro que si no quieres hacerte mayor o al menos retrasar ese proceso (sin importar la edad), debes trabajar la fuerza de manera diaria, como si se tratara de algo parecido a ir a "trabajar".

CONCLUSIONES

Aprende (cuanto antes) a disociar todo tipo de movimientos en tus pies.
Trabajar de manera consciente y voluntaria el máximo rango de movimiento (ROM) de cada una de las articulaciones del pie.
Haz repeticiones para que tu musculatura se fortalezca y tenga capacidad de ejercer movimiento.

Recordarte que con la compra de cualquier producto en www.elentrenadordelpie.com recibirás totalmente gratis un EBOOK/Rutina de + 20 ejercicios valorado en 29€ para empezar a trabajar todo lo comentado en este post y olvidarte del dolor de pies.